Liikunta- ja terveyspalvelujen tueksi: Kaikille sopivat jumppaohjeet videomuodossa

Useiden kuntien ja kuntayhtymien pyynnöstä lähetämme tässä kuntanne ja yhteistyökumppaneidenne välitettäväksi ja vapaasti käytettäväksi kuuden liikkeen kotijumppaohjeet. Jumppa on suunniteltu varta vasten tähän poikkeukselliseen aikaan, ja liikkeet sopivat kaikille. Toivomme, että esimerkiksi liikunta- ja terveystoimijanne pystyvät hyödyntämään näitä laajasti.

Tässä alla ovat Youtube-linkit koko videoon sekä yksittäisiin liikkeisiin. Alla myös lisäohjeita tekstimuodossa.

 

Koko jumppa: https://www.youtube.com/watch?v=2GWvtBU2H30

 

Sohvakyykky: https://youtu.be/pcn2drv0LAY

 

Veskipaperipunnerrus: https://youtu.be/FZn0Amd7NK4

 

Takareisien villasukkaliuku: https://youtu.be/Hhnn75nOb2c

 

Penkkidippi: https://youtu.be/oKwWTuTZzJw

 

Vatsarutistus: https://youtu.be/l-dOHVR-voE

 

Askelkyykky: https://youtu.be/wm8BQgWbzHU

 

 

Tämä Haikaraisen Timon vetämä jumppa sopii ihan kaikille, oli lempipaikka sitten sohva tai kuntosali. Mukana on myös #koutsikoiraleo.

 

Näihin kuuteen liikkeeseen et tarvitse muita välineitä kuin sohvan tai tuolin. -Ja villasukat ja pari vessapaperirullaa voit ottaa hollille myös.

 

Voit tehdä harjoitteita sopivissa väleissä päivän varrella. Tarkka toistomäärä riippuu kuntotasosta, mutta tehokkaimman voima- ja lihaskuntovaikutuksen saat noin 8-12 toiston alueella. Muista kuitenkin, että jokainen toisto on kotiinpäin!

 

Jos haluat tehdä harjoitteita systemaattisemmin ohjelmana, voit seurata näitä suuntaviivoja:

 

-Ennen harjoitusta on hyvä tehdä kevyt, 5-10 minuutin aerobinen lämmittely esimerkiksi kävellen. Jos olet esimerkiksi sisätiloissa niin, että verryttelyn tekeminen on vaikeaa, voit tehdä liikkeitä hyvin kevyesti kerran verryttelyksi ja jatkaa sitten varsinaiseen ohjelmaan. Samoin, jos teet liikkeitä vaikkapa telkkari- tai työtauoilla, et tarvitse erillistä verryttelyä.

 

-Voit tehdä kaikki harjoitteet läpi 1-3 kertaa viikossa. Tee silloin harjoitteet peräkkäin kiertoharjoituksena, lepää harjoitteiden välissä kunnostasi riippuen 30-60 sekuntia. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, huilaa 1-1,5 minuuttia ja tee kierros uudelleen, yhteensä 2-3 kertaa.

 

-Yksi harjoitus viikossa sopii hyvin lihaskunnon ylläpitoon. 2-3 harjoitusta viikossa kehittää hyvin lihaskuntoa. Yli 3 systemaattista harjoitusta viikossa on hieman liikaa, ja palautuminen sekä kehittyminen alkavat kärsiä.

 

-Tee liikkeissä mielellään 10-12 toistoa. Jos tämä toistomäärä on liian kevyt, vaihda liike haastavampaan versioon. Toinen, mutta ei niin tehokas vaihtoehto on lisätä toistomäärää 15-20 toistoon.

 ⠀ 

www.liikkuvaaikuinen.fi

www.olipakerranmies.fi